ZAKAJ NAJ UŽIVAMO OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE?

Zadnja leta se pojavlja vse več podatkov o koristih omega 3 maščobnih kislin (omega 3 MK). Omega 3 MK so poleg omega 6 maščobnih kislin esencialne maščobne kisline. To pomeni, da jih telo samo ne more zgraditi in je potreben vnos s hrano. V običajni prehrani (meso, sončnično olje, premalo zelenjave, rib) hitro zadovoljimo potrebo po omega 6 maščobnih kislinah. Ravnovesje med obema vrstama je potrebno za optimalno rast in razvoj, še posebej možganov, oči, živčevja, za ustrezno ravnovesje vnetnih procesov v organizmu, za ustrezen nastanek krvnega strdka (1-5). 

Med omega 3 MK so najpomembnejše ALA (alfa linolenska kislina), iz katere v določenem, omejenem deležu telo lahko tvori DHA (dokozaheksanojska kislina) in EPA (eikozapentanojska kislina). ALA najdemo v živilih rastlinskega izvora (laneno seme, orehi, konopljino seme in njihova olja, nekatera zelenolistnata zelenjava, nekatere morske alge). Glavni vir DHA in EPA so ribe, predvsem mastne in njihova olja ter prehranski dodatki. Zadnje čase se omenja tudi krilovo olje, ki pa je manj obstojno in zato je večja težava izdelati kvalitetne dodatke (6).

Med pomembnimi učinki omega 3 MK so koristi za srce in žilje, omenjeni pa so tudi ugodni učinki pri nekaterih bolnikih z rakom (7,8), na vnetna obolenja oz. ugoden vpliv na optimalno ravnovesje vnetnega odziva v telesu (9,10), na depresijo (11), proces staranja in upad miselnih funkcij (12,13).

Med vsemi za zdravje koristnimi učinki omega 3 MK je povezava z obolenji srca in žilja najbolj raziskana in prepričljiva. Bolezni srca in žilja so glavni vzrok obolevnosti in smrti predvsem v zahodnem svetu, v ostalih regijah pa pogostost narašča (WHO 2011).

Večina raziskav je potrdila koristno povezavo med uživanjem omega 3 MK in zdravjem srca in žilja, tako pri bolnikih z že prisotnim obolenjem srčnih žil kot pri zdravih posameznikih (14).


 

Omega 3 MK se pojavljajo v navodilih evropskega in ameriškega kardiološkega združenja: v sekundarni preventivi (bolniki z že znanim obolenjem) predvsem kot prehranski dodatki, v primarni preventivi (zdravi posamezniki) pa se svetuje vključitev (mastnih) rib in rastlinske hrane, ki vsebuje omega 3 MK.

V sekundarni preventivi srčno-žilnih obolenj se priporoča dodatek 1g EPA in DHA na dan, za bolnike s hipertrigliceridemijo pa 2-4g na dan. (15,16,17,18) Večina omega 3 MK ima status prehranskega dopolnila, zato je izjemno pomembna čistost in stabilnost.

Sočasno ob spoznanjih, da so ribe, še posebej morske, vir pomembnih omega 3 MK, je prisotna skrb zaradi onesnaženosti morske hrane. Največ omega 3MK se nahaja ravno v velikih predatorskih ribah (tuna, morski pes, mečarica), ki zaradi dolge življenjske dobe in prehranjevanja z manjšimi ribami skladiščijo večje količine strupov in nevarnih snovi, med drugim živega srebra, dioksina, pesticidov. Zato je poseben poudarek na uživanju manjših rib (sardele, skuše).

Nekateri dodatki vsebujejo izjemno visoko vsebnost omega 3 MK, saj kapsule vsebujejo kar 850 mg omega 3 MK v eni kapsuli, brez priokusa po ribah. To omogoča preprosto odmerjanje in prenašanje. Zagotavljajo izredno čistost. Vsebujejo tudi optimalno razmerje EPA/DHA, to pomeni, da zaužijete več omega 3 MK ter manj dodanih snovi in nezdravih - nepotrebnih maščob - vse to z manjšim številom kapsul na dan.

Ob skrbi za svoje zdravje je torej koristno zaužiti vsaj en obrok, bogat z omega 3 MK na dan. Lahko si pripravimo ribe (mastne, npr. losos, skuša, sardele..), žlico repičnega ali lanenega olja, pest orehov ali mletih lanenih semen. Poseben poudarek naj bo na čimbolj sveži, čimmanj predelani, čimbolj naravno pridobljeni prehrani. Ob izbiri prehranskih dodatkov pa vsekakor posežimo po kvalitetnih dodatkih!

asist.mag.Tjaša Šubic, dr. med., spec interne med.

Literatura:

1. Canadian Food Inspection Agency. Summary Table of Biological Role Claims Table 8-2. http://www.inspection.gc.ca/english/fssa/labeti/guide/ch8e.shtml

2. Lands, WEM (2005). Fish, Omega 3 and human health. American Oil Chemists' Society. ISBN 978-1-893997-81-3.

3.Simopoulos, Artemis P. (October 2002). "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids". Biomedicine & Pharmacotherapy 56 (8): 365–379. doi:10.1016/S0753-3322(02)00253-6. PMID 12442909.

4. Daley, C. A.; Abbott, A.; Doyle, P.; Nader, G.; and Larson, S. (2004). A literature review of the value-added nutrients found in grass-fed beef products. California State University, Chico (College of Agriculture). Retrieved 2008-03-23.

5. A P Simopoulos. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development.

Am J Clin Nutr September 1991 vol. 54 no. 3 438-463.

6. vaša referenca Brad Sly

7. Zheng, J.-S.; Hu, X.-J.; Zhao, Y.-M.; Yang, J.; Li, D. (27 June 2013). "Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies". BMJ 346 (jun27 5): f3706–f3706.

8. Artemis P. Simopoulos . Omega-3 Fatty Acids and Cancer. December 2003 vol. 12 no. 6 405-412.

9. Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C; Ross; Fitzgerald; Stanton (2010). "Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids". Nutr Rev 68 (5): 280–9.

10. Miles, EA; Calder, PC (June 2012). "Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis.". The British journal of nutrition. 107 Suppl 2: S171–84.

11.Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. K.-P. Su et al. European Neuropsychopharmacology 13 (2003) 267–271.

12. Hibbeln JR. Fish consumption and major depression. Lancet. 1998;351:1213.

13. Schaefer E. Omega-3 fatty acids and dementia. Presented at the omega-3 fatty acids: Recommendations for therapeutics and prevention symposium. May 21, 2005. New York.

14. Krauss RM, Eckel RH, HowardB, e tal. AHA Dietary Guidelines : revision 2000: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart association. Circulation. 2000,102:2284-2299.

15. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, for the Nutrition Committee, AHA Scientific statement. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation. 2002;106:2747–2757.

16. Perk J, De Backer G, Gohlke H, Graham I, Reiner Ž, Monique Verschuren WM, e tal.. European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012):

The Fifth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice. Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). European Heart Journal 2012; 33:1635–1701.

17. Reiner Ž, Catapano AL, De Backer G, Graham I, Taskinen MR, Wiklund O, e tal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). Developed with the special contribution of: European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. European Heart Journal 2011;32:1769–1818.

18. Mancia G, Fagard R, Narkiewicz K, Redon J, Zanchetti A, Bo¨hm , et al. 2013 ESH/ESC Guidelines for the management of arterial hypertension. The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC). European Heart Journal 2013;34:2159–2219.